دانستن هدف و اراده

هدف زیربنای هر عملی است . شما از انجام هر کاری حتما هدفی دارید لذا برای انجام تمرینات ورزش نیز باید

یک هدف مشخص داشته باشید و اگر بدون هدف به انجام تمرینات بپردازید موفقیت چندانی نخواهید داشت و اصولا ورزش بدون هدف مفهومی ندارد.

از طرف دیگر دانستن هدف نهایی در هنگام تمرینات ، کمک شایانی به شما در یادگیری و پیشرفت می کند .

قبل از دانستن اینکه چطور باید تمرین کرد باید بدانید که چرا می خواهید ورزش کنید. لذا قبل از هر جلسه تمرین

 از خود سوال کنید منظور از این تمرینات چیست ؟ و آیا هدفهای مرا تامین می کند و برایم مفید است یا خیر ؟

پیشنهاد می کنم قبل از هر جلسه تمرین به خود تلقین کنید که هدف من فقط قهرمانی است و بس و فقط با این فکر روی تشک تمرین بروید .

  مطمئن باشید با این طرز تفکر نیروی شما برای انجام تمرینات چند برابر می شود .بازگشت به فهرست

 اراده

هرگاه اراده کنید آنچه را که می خواهید( به شرطی که معقول و قابل دستیابی باشد )

 حتما بدست خواهید آورد . از آنجا که قهرمان شدن ، هدفی معقول و دست یافتنی است پس کمر همت ببندید و با پشتکار هر چه تمام تر به تمرین بپردازید. قطعا موفق خواهید شد .

توجه داشته باشید که بعد از تصمیم و اراده باید اهداف خود را جامعه عمل بپوشانید و فقط

آرزوی رسیدن به آنها را نکنید . بجای آنکه فقط آرزو کنید قهرمان شوید تمرین و تلاش کنید تا موفق شوید .

عزم و اراده راسخ داشته باشید و با تلاش و تمرین به روش صحیح ، راه پیروزی را برای خود هموار کنید ..بازگشت به فهرست

 اعتماد به نفس

اعتماد ، مادر موفقیت است . اعتماد قوی به خودتان خصوصا به  تکنیکهای خود داشته باشید و با اعتماد  به اینکه حتما پیروز خواهید شد تمرین کنید. هر چقدر نسبت به خودتان اعتماد  به نفس بیشتری داشته باشید  ضریب موفقیت شما بالاتر می رود.

کسانی که از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند و به تکنیکها و تاکتیکهای خود در هنگام اجراء شک دارند کافی است این نکته را بدانند که عدم اعتماد به نفس در جهت شکست به آنها کمک می کند ..بازگشت به فهرست

 برنامه ریزی

داشتن برنامه منظم و هدفدار یکی از عوامل اصلی موفقیت است . برنامه ریزی صحیح و اینکه چگونه از وقتی که صرف تمرینات خود می کنید حداکثر استفاده را ببرید  کمک زیادی به پیشرفت شما می کند .بنابراین برای اینکه تمرینات سودمندی داشته باشید باید یک برنامه صحیح و اصولی را طرح ریزی نمایید و بر اساس برنامه خود تعریف نمایید .برای طرح ریزی برنامه خود این نکات کمک شایانی به شما می کند . در هر حال مشورت با اساتید خود را فراموش نکنید . باید روی برنامه خود به طور جدی و فعال کار کنید تا موفق شوید و فقط به برنامه ریزی اکتفا نکنید . داشتن برنامه بدون کارکردن هیچ منفعتی برای شما ندارد ..بازگشت به فهرست

مراحل آماده سازی جسمانی

هر رشته رزمی نیاز به آمادگی جسمانی مخصوص به خود را دارد و بدون رسیدن به یک سطح دلخواه از آمادگی  جسمانی ، موفقیت در رشته های رزمی مورد علاقه امکان پذیر نیست ، در حقیقت آمادگی جسمانی پیش نیاز اصلی هر رزمیکار می باشد که از ترکیب چند عامل اصلی تشکیل شده است که این عوامل در واقع پایه های اصلی آمادگی جسمانی می باشند .و تقریبا در کلیه رشته های رزمی وجه اشتراک دارند و تنها درصد اهمیت آنها از یک سبک نسبت به سبکی دیگر متفاوت است .

آماده سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانایی انجام بهتر فعالیت رزمی و کسب نتایج بهتر در رقابتها می گردد .از صدمات و آسیب های جسمانی نیز جلوگیری می نماید.

تمرینات ناکافی و آماده سازی غلط بدنی که باعث عدم هماهنگی لازم عصبی عضلانی ، کمی انعطاف پذیری ، عدم وجود قدرت و مقاومت کافی در عضلات، تاندونها و رباطها و ...        می گردد ، باعث افزایش میزان بروز آسیب های جسمانی خواهد شد .

اصول ده گانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی :

اصول دهگانه اصلی ذیل را می توان در آماده سازی بدن در رشته های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب دیدگی به کار برد .

1)  گرم کردن و سرد کردن

2)  تدریجی عمل کردن : روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیفزائید . (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد .)

3)زمانبندی: از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید بسته به رشته ورزشی دوره های تمرین باید از یک ساعت تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد . ( فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است .)

4) شدت عمل : به جای میزان فعالیت بر شدت آن تاکید نمائید .

5) میزان ظرفیت : از ورزشکاران آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت های فیزیولوژیک او اجازه می دهد و با حفظ ایمنی و سلامتی وی قابل انجام است.

6)  قدرت بدنی : باعث افزایش مقاومت عضلانی در مقابل نیروهای وارده بر آن می گردد . افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می شود.

7) انگیزش : انگیزش از عوامل اولیه در آماده سازی بدنی در رشته های مختلف ورزشی محسوب می گردد .برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکاران  از تمرینات گردشی و ورزشهای ایزومتریک استفاده کرد .

8) اختصاصی بودن : برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی ، آرامش و شل شدن عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را در بر داشته باشد.

9) آرام سازی و شل کردن عضلات : آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است .

10) شیوه معمول : هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوه معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد .

اصول و مبانی آمادگی جسمانی :

این مبانی به طور ساده در اصل SAID كه مخفف و گرفته شده از حروف اول کلمات

Specific Adaptation to Imposed Demands

می باشد خلاصه شده است . اصل SAID یا سازش ویژه نسبت به خواسته های تحمیل شده بیان می کند که اگر بدن تحت فشارهای مختلف قرار گیرد. سعی می کند با خواسته های تحمیل شده سازش و انطباق پیدا کند . در اینجا بایددو اصل مهم اضافه بار که نشانگر نوع فشار  و سیستم خاص تمرینی می باشد را مورد دقت قرار دارد..بازگشت به فهرست

اصول اضافه بار

می گویند میلو بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد هر روز گوساله ای را به دوش   می کشید و حمل می کرد تا به گاو پرواری تبدیل میشد .  وی با استفاده از این روش آنقدر قوی شد

 که در طول 24 سال هرگز شکست نخورد و 6 بار پیاپی مقام قهرمانی المپیک را کسب کرد

 این داستان بیانگر اصل اضافه بار است . یعنی برای بهبود آمادگی جسمانیباید سیستم درگیر

  را به صورت فزاینده و تدریجی تحت فشار اضافه قرار داد . این فشار اضافه می تواند با افزایش عوامل ذیل ایجاد گردد :

مثلا جهت افزایش قدرت عضلانی باید تمرین با مقاومت نزدیک حداکثر ( مثل کشیدن یا هل دادن یک نیروی مقاوم ) که به تدریج افزایش داده می شود انجام شود .به سازگاری بدن در مقابل فشار  افزایش یافته اثرات تمرین گفته می شود .

 مثلا اثرات در برنامه افزایش آمادگی و عروق شامل کاهش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و فعالیت و ... و یا در برنامه توسعه ترکیب بدن ازدیاد قطر و وزن عضلات و کاهش میزان چربی و ... می باشد . افزایش فشار ایجاد شده باید به حدی باشد .

که بدن بتواند خود را با  آن سازگار نماید . لذا باید اضافه بار در صورت آهسته و تدریجی اعمال گردد . افزایش سریع فشار باعث آسیب دیدگی و با یأس و سرخوردگی خواهد شد .

الف : ضربان سریع قلب که هنگام فعالیت ایجاد می شود . 5  الی 10 دقیقه پس از تمرینات همچنان ادامه یابد .

ب : خستگی و سستی تا 24 ساعت پس از توقف تمرینات ادامه یابد

ج : ایجاد گرفتگی و درد عضلانی

اصل ویژگی :

آماده سازی و تمرین دهی باید مطابق با نیازمندیهای ویژه رشته ورزشی جهت گیری شود این نیازها شامل دستگاه یا دستگاههای انرژی درگیر در ورزش مورد نظر ، الگوهای حرکتی ،

 رشته های عضلانی ای که بیشتر درگیر هستند و ... می باشند .

 برنامه تمرینی باید مطابق اهداف مورد نیاز طراحی شود ، چرا که فقط آن گروه از دستگاههای بدن که مستقیما تحت تاثیر تمرین قرار می گیرند ، از فواید تمرین برخوردار می شوند .مثلا تمرینات لازم برای ازدیاد قدرت بازوها با تمرینات لازم برای افزایش کارایی قلبی - عروقی بسیار متفاوت است .

اگر طراحی تمرین جهت کسب هدف مورد نظر نامناسب باشد ، سودی کسب نخواهد شد . مثلا فرد چاقی با قد 170 سانتی متر ، دور کمری به اندازه 100 سانتی متر داشت ، جهت کاهش دور کمرش به پیشنهاد دوستش تمرین دراز و نشست را صبح و ظهر و شب به مدت سه ماه انجام داد ، با وجود آنکه روزی صد مرتبه حرکت را تمرین کرد اما پس از این مدت تغییری در اندازه های بدنش حاصل نشد و سرانجام تسلیم شد . یک ماه بعد در نشریه ای خواند که فعالیت هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری در جهت کاهش وزن بسیار موثر است . بدین ترتیب او دوچرخه سواری را با روزی یک ساعت و هفته ای پنج روز در هفته آغاز نمود و همچنین رژیم غذایی خود را تنظیم نمود و موفق شد . اندازه کمرش را تا 95 سانتی متر کاهش دهد یک سال بعد دور کمر او تا 85  متر کاهش یافت ..بازگشت به فهرست

مراحل گرم کردن و سرد کردن

توصیه می شود جلسات تمرینی ورزش با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن خاتمه یابد ، لذا هر جلسه تمرین علاوه بر خصوصیات خاص  آن که با توجه به نیاز تعیین می گردد مانند سیستم انرژی غالب ، نوع فعالیت ، شدت و مدت و ...

باید شامل یک مرحله گرم کردن اولیه و یک مرحله سرد کردن انتهایی باشد . گرم کردن و سرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز صدمات ورزشی دارد .

تمرینات مقدماتی یا گرم کردن :

هر چند در رابطه با انجام و سودمندی گرم کردن اختلاف نظر وجود دارد . عقیده عمومی بر این است که این مرحله بدن را از نظر جسمی و روحی برای انجام فعالیت شدید بدنی آماده می کند . از گرم کردن جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی استفاده می شود گرچه اطلاعات محدودی جهت اثبات این امر وجود دارد اما عقیده بر این است که گرم کردن بدن از بروز ضرب دیدگی ها و پارگی فیبرهای بدن از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری کرده و یا میزان آنها را کاهش خواهد داد . بیش از همه عضلات متضاد دچار پارگی می شوند عدم توانایی این عضلات در شل شدن سریع ، به اضافه قوه انقباضی عظیم عضلات همراه ، که به اندازه حرکت قسمت متحرک افزوده می شود . عضلات متضاد را در معرض ضرب دیدگی شدید

و ناگهانی قرار می دهند که می تواند باعث پاره گی خود تارهای عضلانی و نیز پارگی از محل اتصال تاندونی آنها شود . فرآیند گرم کردن صحیح بدن می تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کرده و یا میزان آن کاهش بدهد .

اهداف اصلی فیزیولوژیک پدیده گرم کردن :

اهداف اصلی این کار افزایش دمای عمومی بدن و عضلات عمقی است تا قدرت کشسانی در بافتهای کلاژنی بالا رفته و امکان انعطاف پذیری بیشتری را به بدن میدهد . با این کار احتمال پارگیهای عضلانی و پیچ خوردگیهای رباطی کاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز کمک خواهد شد . هنگامی که دمای سلولی افزایش یابد ، همگام با آن در فرآیندهای متابولیکی داخل سلول ها نیز ازدیاد سرعت متقابل روی خواهد داد . زیرا اینگونه فرآیند ها وابسته به حرارت و دمای سلولی می باشند . برای اینکه فرآیند گرم کردن ، بدن را به حالت آماده دربیاورد حداقل پانزده تا سی دقیقه وقت لازم است که در این مدت دمای بدن نیز افزایش می یابد و این تغییرات در فیزیولوژی بدن ایجاد می شود :

 افزایش دسترسی عضلات به شبکه مویرگی به منظور آمادگی برای فعالیت بیشتر و فراهم نمودن قندخون و آدرنالین مورد نیاز مدت زمان لازم برای اینکه بدن بطور رضایت بخش گرم شود بر حسب فرد متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می یابد .

فرآیند گرم کردن بدن :

عموما این فرآیند به دو دسته تقسیم می شود :

1)  گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشته ورزشی ارتباط ندارند این دسته شامل فعالیت هایی است که باعث گرم شدن عمومی بدن می شوند ، بدون کوچکترین ارتباطی به مهارتهایی که در رشته مربوط لازم الاجرا است .

2)  گرم کردن اختصاصی یا مرتبط به رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت  ها و یا مشابه همان مهارتهایی هستند که در مسابقه باید انجام شوند ( مانند دو ، پرتاب وسیله ، ضربه زدن با راکت یا چوب و غیره )

گرم کردن عمومی :

شیوه های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد . این مراحل باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند .

این فعالیت ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافتهای عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش یابد ، هنگامیکه ورزشکار عرق کرده دمای داخلی بدن به حد مطلوب رسیده است . طبیعت گرم شدن بدن متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته می باشد ، برخی از این فعالیت ها برای کلیه رشته های ورزشی مناسب بوده و باید در کنار سایر فعالیت هایی که برای رشته های ورزشی تخصصی طراحی شده اند ، انجام شوند .

 گرم کردن اختصاصی :

گرم کردن بدن که مختص ورزش و مسابقه مربوطه است .

پس از انجام شیوه های عمومی گرم کردن بدن ، ورزشکار باید به آن دسته از تمریناتی که مختص مسابقات اوست بپردازد . افراد باید با سرعت متوسط کار را شروع کرده و سپس هنگامیکه متوجه ازدیاد دمای بدن و افزایش فعالیت قلب و عروق شدند به شدت عمل بیافزاید. اثرات فرآیند گرم شدن بدن ممکن است مدت چهل و پنج دقیقه نیز ادامه یابد ،ولی هر چقدر که دوره گرم کردن به فعالیت اصلی نزدیکتر باشد اثرات مثبت آن بر روی فعالیت فوق بیشتر خواهد بود . برای اینکه ورزشکار بیشترین بهره را از فرآیند گرم کردن ببرد نباید بین اتمام فرآیند و شروع فعالیت اصلی بیش از 15 دقیقه فاصله بیافتد .

تمرینات انتهایی یا سرد کردن :

چنین مرسوم است که ورزشکاران و سایر افرادی که درگیر تمرینات بدنی منظم می شوند به سرد کردن بدن خود دست می زنند . بدین معنی که پس از جلسات رقابت و تمرین به انجام تمرینات نرم و سبک می پردازند .

 حداقل دو دلیل عمده جهت این قبیل تمرینات در دست است :

1) سطح اسید لاکتیک عضله و خون ، هنگام تمرین برگشت به حالت اولیه ، سریعتر از هنگام استراحت برگشت به حال اولیه  کاهش پیدا می کند . لذا سرد کردن بدن ، سبب کاهش اسید لاکتیک و برگشت به حال اولیه سریعتری پس از خستگی بدنی می شود .

2)  فعالیت نرم و سبک متعاقب تمرینات سنگین سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات شده لذا از تجمع خون در اندام ها بویژه ، پاها جلوگیری می کند . تلمبه عضلانی با عمل مکیدنی که توسط انقباض و انبساط متناوب عضلات فعال ایجاد می شود به بازگشت وریدی کمک می کند . جلوگیری از تجمع خون نه فقط امکان گرفتگی و سختی تاخیری عضلات را کاهش می دهد و بلکه گرایش به ضعف و سرگیجه را نیز کم می کند . در مورد سرد کردن بدن در حال حاضر مراحل ویژه یا فعالیت هایی در دسترس نیست . هر چند می توان توصیه نمود که فعالیت  های سرد کردن شبیه فعالیت های گرم کردن باشد . لیکن به ترتیب عکس عمل شود  ، فعالیت های اصلی باید بلافاصله پس از جلسات تمرین با مسابقه دنبال شود . به عنوان مثال می توان پس از دوهای سنگین و مشکل به انجام دوی سبک یا راه رفتن ، و پس از یک مسابقه بسکتبال فشرده به اجرای شوت آزاد یا شوت کششی مختلف زمین پرداخت پس از این ، به انجام پاره ای از نرمش ها و سپس تمرینات کششی اقدام کرده فعالیت اصلی و تمرینات کششی می باید به عنوان مهمترین عوامل سرد کردن بدن مورد توجه قرار گیرد ..بازگشت به فهرست

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به دامنه حرکت یک مفصل معین و یا گروهی از مفاصل اطلاق می شود که تحت شرایط تاثیر استخوانهاو ساختارهای استخوانی مربوطه ، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات تاندونها ، رباطها و سایر بافتهای کلاژنی که مفصل را احاطه می کنند قرار دارد . در صورت کم بودن انعطاف پذیری مفاصل ، با افزایش آن علاوه برا ینکه انجام بهتر و مطلوب تر فعالیت ورزشی میسر می شود .میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت. کاهش انعطاف پذیری باعث ایجاد شکستگی مفصلی احتمال پیچ خوردگی ، نیمه در رفتگی و در رفتگی مفصل افزایش می یابد .

امروزه جهت افزایش انعطاف پذیری از سه روش اعمال کششی استفاده می شود که عبارتند از :

روشهای ایستا - تابی -  تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی

باید دقت شود که در همه روشها افزایش انعطاف پذیری با ملایمت و آهستگی صورت گیرد .

کشش ایستا :

در این روش مفصل را تا حداکثر ممکن باز کنید تا حدی که عضله و بافتهای در حال کشش تا مرز ایجاد درد کشیده شوند ، اما درد ایجاد نشود . حرکت با کشش ساده شروع شده به مدت 20 الی 30 ثانیه در وضعیت کشش ثابت بمانید تابه ملایمت عضله و بافتها کشیده شوند ، سپس استراحت نموده و بعد کشش تکمیلی را به مدت 20 الی 30 ثانیه در حال کشش متوسط انجام می دهیم و در کلیه مراحل از حبس نفس پرهیز کنید . هنگام اعمال کشش تکمیلی همزمان با اعمال کششی هوا را به کلی از ریه خارج نمایید و مجددا

 با نفس گیری آهسته ، آرام و موزون به کار خود ادامه دهید . از اعمال کشش شدید دردناک اجتناب نمائید . 3 تا 5 بار تکرار هر نرمشی کششی مفید خواهد بود . حداقل دفعات تمرین سه جلسه در هفته می باشد جهت حصول نتیجه بهتر باید هر روز کشش انجام شود ، با گذشت زمان می توان کشش را افزایش داد مثلا تا یک دقیقه .

کشش تابی :

شامل حرکت تابی و فعال عضو در انتهای محدوده حرکتی مفصل است . در این نوع عضلات در حالت کشیدگی نهایی نگاه داشته نمی شود . این روش نیز مانند نوع ایستاده باعث بهبود انعطاف پذیری می گردد . اما با توجه به اینکه حرکات تابی سریع باعث آسیب دیدگی بیشتر در نسوج مصرف انرژی بالاتر ، ایجاد خستگی و کوفتگی بیشتر در مجموع توصیه نمی گردد .

روش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی :

در این روش چندین شیوه وجود دارد که هر نوع ترکیبی از انقباض و انبساط متناوب عضلات آگونیست و آنتا گونیست را شامل می شود . هر شیوه شامل یک مرحله فشار به مدت 5 تا 10 ثانیه و یک مرحله انبساط به مدت 10- 5 ثانیه می باشد .

منقبض کردن – شل کردن :

عضو را تا انتهای دامنه حرکتی بصورت غیرفعال (به کمک همبازی ) حرکت می دهیم . سپس ورزشکار عضلات آنتگونیست خود را به صورت ایزوتونیک منقبض می کند . کمک باید به مدت 10 ثانیه یا تا وقتی که خسته شود از حرکت جلوگیری نماید . سپس 5 ثانیه عضلات را شل کند تمرین دو تا سه بار تکرار می شود .

نگهداشتن – شل کردن :

مانند روش قبل است . اما انقباض عضلات آنتاگونیست به صورت ایزومتریک انجام می شود .

نگهداشتن معکوس آهسته :

ورزشکار به صورت فعال عضو را به انتهای دامنه حرکتی می برد . سپس عضلات آنتاگونیست به صورت ایزومتریک به مدت 30 ثانیه و یا تا وقتی که احساس خستگی کند منقبض می شود . سپس عضلات آنتاگونیست شل شده و عضلات آگونیست منقبض می شوند این کار را به محدوده دامنه حرکتی جدید می برد ..بازگشت به فهرست

قدرت عضلانی

قدرت عضلانی به معنی ظرفیت آزاد نمودن نیرو یا توانایی انجام کار در برابر مقاومت      می باشد . به بیانی دیگرحداکثر نیرویی است که می تواند در مقابل مقاومت معینی برای یک بار اعمال گردد . قدرت عضله متناسب با قطر آن است .قابل توجهترین تغییری که در نتیجه تمرینات منظم و صحیح در عضله ایجاد می شود افزایش قطر آن است . با این حال این قاعده عمومی که قطر عضله با میزان کاری که می تواند انجام دهد متناسب است ، هیمشه صادق نیست .مثلا در تمرینات با وزنه زمان افزایش چشمگیری در قدرت عضلانی ایجاد می شود اما میزان هیپروتروفی و افزایش قطر عضلانی ناچیز است . قدرت عضلانی می تواند تا سه برابر افزایش یابد بدون اینکه ضرورتا افزایش در حجم توده عضلانی رخ بدهد .به لحاظ مسائل ژنتیکی و تفاوتهای فردی اندازه افزایش قدرت بدنی در اثر تمرین یکسان ، متفاوت است . برای افزایش قدرت عضلانی به دو صورت می توان عمل نمود :

1)   تمرینات قدرتی با وزنه

2)  تمرینات قدرتی بدون وزنه

 تمرینات قدرتی با وزنه :

جای تاسف است که برخی از استادان مشهور همزمان رزمی ، هنوز با اجرای تمرین با وزنه مخالفند . دلیل اصلی آنها این است که تمرین با وزنه باعث کند شدن حرکت فرد می شود و محدودیت عضلانی وی را به دنبال خواهد آورد که البته این مطلب کذب محض است.مطالعات علم ورزش اثبات کرده اند که اجرای صحیح تمرین های مقاومتی نه فقط بر قدرت بلکه بر سرعت حرکت و بر انعطاف پذیری مفاصل نیز می افزاید و عملکرد را بهبود می بخشد . بررسی های اخیر آ. جونز اثبات کرده است که استفاده صحیح از تمرین های با وزنه موجب افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفاصل می شود . این بررسی ها نشان داده اند که تمرین های مقاومتی می تواند عامل عمده ای در کاهش آسیب های ورزشی باشند .

اطلاعات قطعی وجود دارد که نشان می دهد تمرین با وزنه در واقع سرعت حرکت گروههای اصلی عضلانی را افزایش می دهد . البته این تمرین ها برای تمامی اشکال هنرهای رزمی مطلوب هستند . بدین لحاظ بطور جدی توصیه می شود که تمرین های مقاومتی فزاینده در فراگیری هنرهای رزمی به منظور افزایش قدرت انعطاف پذیری و سرعت بکار گرفته شوند . لازم به توضیح است که در آغاز تمرین با وزنه ، استفاده از وزنه های سنگین لزومی ندارد .

وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن هر مرحله از تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید بدون اینکه فشار زیادی به خود بیاورید . هر تمرین را به آرامی بدون پرتاب وزنه اجرا کنید بگذارید مفصل کاملا باز شود . سپس عضلات را منقبض کنید تا مفصل کاملا خم شود . بائد و همکارانش بعد از بررسی های گسترده به این نتیجه رسیدند که عامل عمده در افزایش قدرت عضلانی ،

میزان تنش عضله در حین تمرین است .

همچنین بررسی های دیگر مشخص ساخته اند که هر چند انقباض عضلانی سریعتر باشد تنش کمتری ایجاد می شود .بدین جهت افزایش قدرت و تنش عضلانی ، انقباض باید با سرعت کمتری صورت گیرد . توصیه می شود که تمرین خیلی کند یا خیلی سریع انجام نشود . اگر بالا بردن وزنه دو تا سه ثانیه طول بکشد باید مدت چهار تا پنج ثانیه برای پایین

 آوردن آن اختصاص داده شود هر تمرین با دامنه حرکتی کامل انجام شود .

  هماهنگی عصبی – عضلانی

همکاری اعصاب و عضلات و ارگانهای حسی را هماهنگی می گویند . با رشد جسمی و افزایش سن در کودکان هماهنگی ایجاد می شود . در ورزش به قابلیتی که ورزشکار بتواند فعالیت های ورزشی را با حرکات نرم ، روان و متعادل انجام نمایند  هماهنگی گفته می شود . برای اینکه هماهنگی عصبی و عضلانی بیشتر گردد ، انواع طناب زدن پیشنهاد  می گردد . .بازگشت به فهرست

زمانبندی آماده سازی جسمانی

آماده سازی در رشته های ورزشی اغلب در چهار دوره انجام می شود . دوره بعدی از پایان فصل ، دوره تعطیلی مسابقات ، دوره پیش از آغاز فصل مسابقه و فصل مسابقه .

دوره بعد از فصل مسابقه :

آماده سازی در این دوره به اصلاح و بازپروری جسمانی اختصاص می یابد . هنگام آسیب دیدگی ورزشکار در فصل مسابقات و احیانا انجام درمانهای مختلف مانند عمل جراحی در این دوره ارزیابی جسمانی و بازپروری لازم صورت می گیرد .

فصل تعطیلات مسابقه :

اکثر قهرمانان پس از پایان فصل مسابقه میزان فعالیت ورزشی خود را به شدت کاهش     می دهند . در این دوره انجام مستمر برنامه های سنگین ضروری نمی باشد  اما باید تمرینات به شکلی ادامه یابد که به حفظ سطح آمادگی جسمانی کمک کند . با یک بار تمرین به فاصله 14 – 15 روز می توان قدرت عضلانی را حفظ نموده اما برای حفظ آمادگی سیستم گردش خون و تنفس به سه جلسه در هفته تمرین مورد نیاز است . لذا جلسات تمرین در این فصل می تواند بصورتسه جلسه یک تا سه ساعته انجام می شود .

تشویق ورزشکار به انجام یک رشته ورزشی دیگر در این مدت مانند ژیمناستیک ،دویدن ، طناب زدن و ... پیشنهاد خوبی خواهد بود . توجه داشته باشید در این دوره با کاهش میزان فعالیت ورزشکاراشتهای او کاهش می یابد. لذا احتمال افزایش وزن وجود دارد و ورزشکاران باید ازاین نظر کنترل شوند . در تمرینات این دوره ، باید به حفظ تمامی عناصر آمادگی جسمانی دقت شود .

دوره پیش از آغاز فصل :

در این دوره باید با یک برنامه تکاملی که با دقت برنامه ریزی و مرحله بندی شده است ، عوامل آمادگی جسمانیورزشکار را که احیانا در دوره تعطیلی فصل بعلت عدم فعالیت جسمانی مناسب سقوط کرده است بهبود بخشید تا آمادگی لازم جهت شرکت در مسابقات را کسب نماید . در صورتیکه این دوره به خوبی برنامه ریزی و اجرا شودورزشکار با شرایط نامناسب جسمانی ناگزیر است به شرکت در مسابقات مبادرت ورزد که احتمال آسیب دیدگی ورزشکار در این حالت به میزان قابل توجهی افزایش خواهد یافت. یک دوره 6 – 8 هفته ای آماده سازی پیش از فصل شخص را در برابر آسیب دیدگی بیمه خواهد نمود . همچنین باعث می شود ورزشکار با وضعیت و تناسب جسمانی خوب در مسابقات شرکت نماید .

 فصل مسابقه :

در صورتیکه حفظ آمادگی جسمانی تنها با انجام فعالیتهای خاص رشته های خاص ورزشی حین مسابقات مقدور نباشد ، ممکن است لازم باشد برنامه آماده سازی اجرا شده در پیش فصل ( با تغییرات لازم جهت انجام مسابقات ) در این دوره نیز ادامه یابد .

 عقل محوری یا بدن محوری

مدرس یوگا گریپا لو معقتد است که در فراگیری یک هنر جسمانی ، تمرینات فیزیکی ارزش بیشتری نسبت به سنجشها ، تجزیه و تحلیل های ذهنی دارد .یعنی برای بدست آوری

 هوشیاری استاد یو که یک روانشناس و مدرس تکواندو بود عقیده گریپا لو در مورد بدن محوری در برابر عقل محوری را پذیرفت که برای بدست آوردن هوشیاری و زیرکی نباید از عکس العملهای برخاسته از فکر و ذهن استفاده کرد . استاد یو این موضوع را با ابداع روش آموزش به نام روش یورتمیک توسعه داده است . جوهره ،

این سیستم پویایی و شناخته شدن آن با حرکات یکنواخت و ممتد می باشد .

 در این سیستم لازم است که عقل و دهان ساکت شده و اجازه داده شود که بدن رهبری را بر عهده گیرد .بنابراین پس از تکرار فراوان حرکات پرتابی و یا هنر تکنیک دیگری می تواند بطور غریزی و بدون فکر کردن در برابر یک حمله با چاقو از خود دفاع و یا در تشک مسابقه براحتی بدون مکث و فکر کردن از فنون خود استفاده کنید .بنابراین هنرآموزان عزیز برای رسیدن به چنین مرتبه ای باید سعی کنند تکنیکهای خود را به صورت رتیمیک و موزون تمرین نمایید چرا که اگر در مسابقات بخواهید از عقل خود استفاده کنید احتیاج به زمان دارید ، لیکن در مسابقه فرصتی برای تفکر ندارید چرا که گفته اند :

عاقل به تمنای خرد پل می جست / دیوانه پا برهنه از آب گذشت

بنابراین اجرای تمرینات موزون و ریتمیک بدون فکر کردن و بطور غریزی می توانید بدن را بطور ناخودآگاه و خودبه خود به واکنش و عکس العمل وا دارید و این یکی از مهمترین اسرار قهرمانی بخصوص جودوکاران که احتیاج به نشان دادن عکس العملهای سریع دارند می باشند ..بازگشت به فهرست